日本厚生労働省在 2025 年 12 月公布的「令和 6 年 国民健康・栄養調査」显示，日本 20 岁以上人群中，「糖尿病が強く疑われる者」（高度疑似糖尿病）约 1100 万人，相当于每 10 个成年人就有 1 人；「糖尿病の可能性を否定できない者」（预备群／临界型）约 700 万人。

更值得警惕的是：曾被指出患糖尿病的人里，目前在接受治疗的只有 67.4%——也就是说，近三分之一的人处于「该治没治、该查没查」的状态。

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围绕糖尿病，日本社会也流传着各种「常识」：吃甜的多才会得病、标着「糖類ゼロ（零糖）」的饮料随便喝、戒掉米饭主食血糖就稳了、血糖越低越好……这些说法有的完全站不住脚，有的只对了一半。

挚馨健康 XIN HEALTH 在协助海外华人安排日本高端体检时，最常被问到的就是「这个说法到底对不对」。本文按 8 个高频误区逐一拆解，并附速查表与一次日本系统体检能做的事。

误区一：吃甜的多才会得糖尿病？

核心结论：吃甜的多少和糖尿病没有直接关系。糖尿病是一种代谢性疾病，发病的根本在于胰岛素分泌或作用出了问题，无法处理血液中的葡萄糖。日本糖尿病学会（JDS）将糖尿病明确定义为「生活习惯病」的一环——遗传、内脏脂肪、运动不足、饮食结构与热量过剩共同起作用，单靠「控糖」预防并不现实。

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日本社会近年流行「糖質制限（减少碳水）」风潮，很多人误以为「只要不吃甜的就是在防糖尿病」。

但真相是：推高 2 型糖尿病风险的是下面这些可以干预、也可以不干预的因素。

类别	具体因素	能否改变	影响强度
体重与体型	超重（BMI ≥ 24）、内脏脂肪型肥胖（腰围超标）	可改变	强
体力活动	运动不足、久坐少动、每周中等强度运动不足 150 分钟	可改变	中
饮食结构	热量过剩、精制主食过多、含糖饮料频繁、膳食纤维不足	可改变	中
年龄与家族史	年龄 ≥ 40 岁、一级亲属患 2 型糖尿病	不可改变	强（风险升高）
妊娠与出生	妊娠糖尿病史、巨大儿（出生体重 ≥ 4 kg）生育史	不可改变	中
合并疾病	高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征（PCOS）、抑郁	部分可改变	中

误区二：「糖類ゼロ」「糖質オフ」就可以随便吃？

核心结论：「ゼロ」不等于「零热量」，也不等于「不影响血糖」。日本「栄養表示基準」规定，每 100 mL（或 100 g）食品中糖類含量 ≤ 0.5 g 即可标注「糖類ゼロ」；糖質 ≤ 0.5 g 则标注「糖質ゼロ」。换句话说，标着「糖類ゼロ」的饮料、点心，本质上仍然含有碳水化合物和脂肪，吃多了照样推高血糖。

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更复杂的是「甘味料（人工甜味剂）」的争议。2023 年 WHO 发布非糖甜味剂（NSS）指南，给出「条件性建议」：不建议以减重或降低慢病风险为目的长期大量使用。

同年 IARC 将常用甜味剂阿斯巴甜（アスパルテーム）列为「可能对人类致癌（2B 类）」，而 JECFA 给出的每日允许摄入量（ADI）仍为 40 mg/kg 体重——短期、适量使用仍是安全的，但不能当「健康饮料」无限畅饮。

挚馨健康日本体检-血糖检查

要判断一款「无糖食品」到底能不能吃，关键看包装背面的「栄養成分表示」和「原材料名」，而不是正面的宣传语：

表示	真正含义	仍可能含糖	对血糖的影响
糖類ゼロ	糖類含量 ≤ 0.5 g/100 mL（100 g）	是，淀粉、油脂仍在	糕点、点心类仍会升糖
糖質ゼロ	糖質含量 ≤ 0.5 g/100 mL（100 g）	是，蛋白质、油脂仍在	并非零热量，仍会升糖
無添加糖	未额外添加蔗糖等糖	是，水果、薯类本身含糖	仍会升糖
甘味料（阿斯巴甜、ステビア、キシリトール 等）	用非营养性甜味剂替代蔗糖	甜味剂本身几乎不升糖	短期替代 OK，长期依赖或改变甜味偏好

误区三：不吃米饭主食、戒碳水，血糖就能降？

核心结论：主食是能量基础，极端减少碳水可能诱发低血糖或酮症酸中毒，还会消耗肌肉蛋白，反而让血糖控制更难。日本糖尿病学会（JDS）在食事疗法提言中明确指出：碳水化合物供能比一般建议占总能量的 50%～60%（每日 ≥ 150 g）。

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JDS 同时强调：在不改变总热量的前提下，把碳水「极端地（接近零）」限制掉的作法，目前缺乏长期安全性与依从性的证据，现阶段并不推荐。

日本人的传统饮食以米饭为主，完全「戒饭」既不现实，也容易造成脂肪、蛋白质代偿性过量，反而加重血脂异常与肾脏负担。

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真正影响血糖的不是「吃不吃主食」，而是「吃什么主食、怎么吃、什么顺序吃」。日本糖尿病食事療法提倡：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；用全谷物、杂豆部分替代精白米；每餐八分饱、细嚼慢咽。

误区四：甜食和水果一律不能碰？

核心结论：糖尿病患者并非「一口甜都不能碰」。日本糖尿病学会允许在血糖控制平稳时，适量摄入糖醇（キシリトール／木糖醇等）与非营养性甜味剂。关键是「控制总量、选对种类、放在合适的时间吃」。

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水果同理。日本糖尿病食事療法建议：在血糖平稳时，于两餐之间进食 150～200 g 低 GI 水果（如草莓、苹果、柚子），避免香蕉、荔枝、葡萄等高糖品种。完全戒水果反而可能让膳食纤维、抗氧化物质摄入不足。

真正需要警惕的是三类「含糖大户」：含糖饮料（包括果汁、现制茶饮）、深加工甜食（糕点、巧克力）、以及一次性大量摄入的精白主食。

把这三类的频率和单次量压下来，比完全戒水果、戒零食更现实，也更容易坚持。而一次系统的日本体检，正能在报告解读与栄養指導环节，帮你把这些「含糖大户」逐一识别出来。

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误区五：血糖越低越好？

核心结论：高血糖的伤害以「年」累积，低血糖的风险以「分钟」计算。对绝大多数 2 型糖尿病患者，血糖并非「越低越好」，而是要在安全范围内尽量稳定。

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日本糖尿病学会（JDS）的一般目标：多数成人把 HbA1c（糖化血红蛋白）控制在 < 7.0%、空腹血糖 4.4～7.0 mmol/L 左右即可，重点是降低并发症风险，而非追求数字最低。使用胰岛素、磺脲类（SU 薬，如格列本脲）等药物时，指南还会给「下限」——避免一味下压导致严重低血糖，对老年人尤其重要。

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因此，每个人的「达标区间」要由医生结合年龄、病程、合并症、用药方案综合判断。

如果近期反复出现心慌、出汗、乏力、晨起头痛，请记录低血糖发生时间与场景，请医生评估是否调整方案，而不是自行把空腹血糖越压越低。

还有哪些常被忽略的误区？

除前 5 个高频误区外，下面 3 个也值得在家庭群里澄清：

误区六「瘦人不会得糖尿病」：不一定。BMI 正常但内脏脂肪偏高（「隠れ肥満／隐性肥胖」）的人，2 型糖尿病风险同样升高。日本人本来肌肉量偏少、更容易囤积内脏脂肪，40 岁以上、有家族史者尤其需要主动筛查。

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误区七「血糖正常就可以停药」：这正是日本当前的真实难题。令和 6 年调查显示，曾被指出患糖尿病的人里仅 67.4% 在接受治疗，30～40 岁「働き盛り（壮年）」世代未受诊、中断治疗的比例尤其高。多数 2 型糖尿病是慢性进展性疾病，血糖正常通常是「药物作用下」的正常，停药后往往反弹。

误区八「打胰岛素会成瘾」：胰岛素是人体本来就会分泌的激素，注射用的外源胰岛素不具有成瘾性。在新诊断、严重高血糖、感染、手术、妊娠等情况下短期使用，是为了让胰岛 β 细胞休息、让血糖尽快达标，并非「上了就下不来」。

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管理糖尿病是一个综合工程：饮食结构调整、规律运动、按时服药、监测血糖、年度并发症筛查、定期复诊，缺一不可。日本糖尿病指南建议每周累计 ≥ 150 分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车），并配合每周 2～3 次抗阻训练。抗阻训练能直接改善胰岛素敏感性，对中老年尤其重要。

一张表速查：8 个误区 vs 真相

常见误区	事实
吃甜的多才会得糖尿病	糖尿病是代谢性疾病，遗传、内脏脂肪、运动不足、饮食结构共同决定
「糖類ゼロ」可以随便吃	「ゼロ」≤ 0.5 g/100 mL，糕点、点心本身仍升糖，并非零热量
不吃主食、戒碳水血糖就降	碳水供能比应保持 50%～60%，先菜后主食的顺序更稳
甜食和水果一律不能碰	可适量摄入糖醇／非营养性甜味剂，水果 150～200 g/日低 GI 品种
血糖越低越好	过低同样有害，应在安全区间稳定达标，不一味下压
瘦人不会得糖尿病	BMI 正常但内脏脂肪偏高仍有风险，40 岁以上需主动筛查
血糖正常就可以停药	「药物作用下」的正常 ≠「病好了」，停药需医生评估
打胰岛素会上瘾	胰岛素是人体自有激素，注射用外源胰岛素不具成瘾性

一次日本系统体检能回答「我真的没有糖尿病吗？」

把误区讲清楚后，真正要回答的是：当下我的血糖状况到底如何。血糖管理要落到日常，但一次日本系统体检能解决两件事——发现还没被察觉的血糖异常，以及评估已存在的并发症与心肾风险。日本糖尿病学会建议：40 岁以上，或有超重、家族史等危险因素者，应定期筛查。

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挚馨健康 XIN HEALTH 合作的日本机构包括大阪公立大学医学部附属病院 MedCity21、癌研有明医院等，相关体检套餐通常可整合空腹血糖、HbA1c、血脂、肝肾功能、尿白蛋白、眼底照相、颈动脉超声、心电图等项目，并配有医生问诊与报告解读环节。一次日本高端体检能在「血糖异常还没症状」的阶段把它截住。

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一位用户分享自己在日本体检的经历：「记得我当时在日本体检的时候，糖化血红蛋白接近 11，把日本医生吓的，跟我说这个指标可以直接住院，随时有晕倒的风险。说来奇怪，我自己其实并不觉得有多难受，但听日本医生说的那么严重，后来我就一直按时吃降糖药。」

——这是 case 50 用户的原话。没症状 ≠ 没病，正是很多人的盲区。

另一位在大阪公立大学 MedCity21 体检的用户则说：「但其实仔细想想，大问题怎么可能是一下子形成的呢，也许几年前甚至十几年前就慢慢开始了，因为不体检或者说体检水平不专业没发现自己不知道罢了。」「我平时生活很规律，几乎每天都会运动……自律的生活习惯是一方面，靠谱的体检也必须定期做。」

——这是 case 84（2026 年两次来日本体检的用户原话）。完整案例可参考：两次来日本体检的不同感受｜大阪公立大学医学部附属病院。

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需要提醒的是：体检不能替代日常管理，也不会替你「治好」糖尿病。带父母或自己去做日本体检前，建议先整理好完整的用药清单和近期血糖记录，把「现在吃什么药、血糖大概在什么区间、有没有过低血糖、有没有家族史」四件事交代清楚，医生给出的建议才能真正落地。

常见问题

糖尿病的诊断标准是什么？

典型症状加上随机静脉血浆葡萄糖 ≥ 11.1 mmol/L，或空腹 ≥ 7.0 mmol/L，或口服葡萄糖耐量试验（OGTT，喝糖水）2 小时 ≥ 11.1 mmol/L；无典型症状者需改日复查确认。在日本，标准化实验室的糖化血红蛋白（HbA1c）≥ 6.5% 也可作为诊断依据。家庭血糖仪的指尖血结果不能用于诊断。

哪些人应该主动做糖尿病筛查？

日本糖尿病学会建议：40 岁以上即应主动筛查；任何年龄存在超重或肥胖（BMI ≥ 24）、一级亲属患 2 型糖尿病、曾有妊娠糖尿病史、巨大儿生育史、多囊卵巢综合征（PCOS）等情况之一者，也应定期筛查。日本的「特定健康診査（特定健診）」也把血糖、HbA1c 纳入基础项目，可善加利用。

「糖類ゼロ」饮料到底能不能喝？

短期、适量替代含糖饮料，在 ADA 2025 与日本糖尿病学会的立场中都是允许的「减糖策略」。

但 2023 年 WHO 非糖甜味剂指南给出条件性建议：不建议以减重或降低慢病风险为目的长期大量使用。把它当「偶尔替换」是 OK 的，不能当「健康饮料」无限畅饮，更不能因此放松对其他来源糖分的控制。

水果到底吃多少合适？

在血糖平稳、控制达标的阶段，每天可进食 150～200 g 低 GI 水果（如草莓、苹果、梨、柚子、樱桃等），建议放在两餐之间而非餐后立即食用；避免香蕉、荔枝、龙眼、葡萄等高糖品种。肾功能不好者还要注意水果中的钾含量，需个体化评估。

在家测血糖，一天测几次合适？

没有固定答案。病情稳定、口服降糖药的患者可每周测 2～4 次空腹或餐后血糖；使用胰岛素、近期血糖波动大、出现低血糖或调整方案时，需每天测 4～7 次（含空腹、三餐后 2 小时、睡前，必要时加凌晨）。建议记录成血糖日记，复诊时带给医生看趋势，而不只是看单点数字。

有人说「无糖食品能降血糖」是真的吗？

没有可靠证据。标着「無糖」「降糖」「调节血糖」的食品、保健品，绝大多数是营销话术。日本的功能性表示食品须有科学根据并明确标注「本品不能代替药物」。糖尿病用药必须在医生指导下进行，不能因服用任何食品或保健品而擅自停药或减药。

做一次日本系统体检，多久能查清自己有没有糖尿病？

如果套餐里包含空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），并由医生做问诊和报告解读，1 个上午即可同时获得「现在血糖水平」与「近 2～3 个月的平均血糖」两项关键信息。

需要时可加做口服葡萄糖耐量试验（OGTT）以评估餐后血糖和糖耐量状态。挚馨健康 XIN HEALTH 协助安排的日本高端体检一般按 1～2 日完成全部项目，结果出来后由医生给出下一步建议。

参考来源

1. 厚生労働省. 令和 6 年 国民健康・栄養調査結果の概要. 2025.（高度疑似者约 1100 万、预备群约 700 万、治疗率 67.4%）
2. 日本糖尿病学会（JDS）. 日本人の糖尿病の食事療法に関する提言. 2013.（碳水化合物 50～60% 能量、极端糖质制限现阶段非推荐、生活习惯病定义）
3. 日本医師会. 糖尿病治療のエッセンス. 2022.（进食顺序、八分饱、运动疗法 每周 150 分钟以上＋抗阻 2～3 次）
4. 国立国際医療研究センター（NCGM）. 糖尿病の食事のはなし（献立編）.（水果与甜味的合理处理、糖质的适当限制）
5. 日本「食品表示基準」栄養表示基準.（糖類ゼロ・糖質ゼロ 0.5 g/100 mL(g) 基准）
6. World Health Organization. Guideline on use of non-sugar sweeteners. 2023.（条件性建议：不以减重／慢病预防为目的长期大量使用）
7. IARC. Aspartame hazard evaluation. 2023.（2B 类，可能对人类致癌）；JECFA. 阿斯巴甜 ADI 40 mg/kg. 2023.
8. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1).（个体化目标、高龄者低血糖危害、运动建议）

撰文：挚馨健康 XIN HEALTH 内容团队 ｜ 医学审核：挚馨健康医学顾问 ｜ 更新于 2026-09-01
本文仅供健康科普参考，不构成医疗诊断或治疗建议；具体用药与饮食调整请咨询内分泌科或全科医生。

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